聊治療 7 | 離開憂鬱小撇步:改變內在語言,建立有意義的生活並自我肯定

憂鬱症是現代人常見的疾病,也常跟焦慮、恐慌共病,我在工作中也常碰到這類個案,所以今天來談談要怎麼減輕憂鬱甚至不再憂鬱。

憂鬱常出現的症狀是負向思考、個人化連結、情緒起伏大…,所以除了沒動力外有時也會不斷抱怨自己很委屈甚至老覺得被欺負,當然也可能因此對他人有言語攻擊,只是當事者不一定是這樣認為就是。

我常說要離開憂鬱是要練習的,練習改變負向思考、改變內在語言、學習自我肯定…,若能配合運動效果會更好但不強求就是。以下就分享一下我認為可以嘗試的練習,不論是輕微、有點嚴重或很嚴重的都能練習這些小撇步:

控制抱怨

很多憂鬱的人常在無力感的情緒漩渦徘徊,覺得生活沒什意義日復一日,有時也容易沒耐心,要不抱怨可能有點難但要有意識地控制抱怨的時間或次數,因為無止盡的抱怨更容易持續困在裡頭,另外,有時聽你抱怨的人的回應也會讓你心情更差,而且事實上很少有人能聽一個人重複抱怨多次,這也會限縮人際關係。

改變內在語言

人其實都會有慣性的內在語言,比如:事情做不好會浮現「這種事你也做不好」之類的聲音,所以當你的負向內在語言出現時可以在它後面加上正向語句或自我安慰的話,比如「這種事你也做不好+沒關係,我其實已盡力」,當然在此之前要先列出常出現的並先在後面寫好正向語句,這樣在事發當下才會有「稿子」練習。

學習自我肯定

很多憂鬱的人都會自我攻擊,自我攻擊久了也會無形中攻擊他人也會衍生出人際問題,所以每當做點好事時可以告訴自己「我是有價值的人」或「我還不錯」,如果想不出做了什好事也可刻意培養一個好行為,比如每月捐款1000元,然後完成時自我肯定。

提高身心能量

大笑是一種愉悅的表現,笑不出來沒關係,練習大笑就好,每天練個三次或是你覺得可以的次數而且笑能提振身心能量的,當然你也可以做點運動、家事、吃營養品…等來提振能量。

做喜歡且有意義的事

你會說都已經憂鬱還會想做有意義的事?所以我說這是練習,創造生活意義是活的好的一種能力,所以以最小目標為優先,比如每天都做10分鐘家事、閱讀、拜拜…等,或你認為有意義的事,不過我建議以助已為主,不要把有意義的事建立在助人。

減少依賴他人

雖然說依賴他人不是症狀不過我在臨床上看到滿多人有依賴性格:會較期待他人幫忙自己,所以練習自己解決問題或增加獨立性是需要的,而且當你嘗試自己來然後得到好結果也會自我增強而增加自信心,這就是所謂的內在力量。

剛開始可能沒效,馬上有效你就不會憂鬱了,重點是「刻意練習」,也可以設定成行程表然後按表操,我認為累積越多不同的方式越有機會改善憂鬱,有耐心的累積非常重要,當然吃藥、諮商還是必須的,我看過蠻多人憂鬱一段時間後覺得好了但過幾年遇到變故或困難憂鬱又復發也變得嚴重,所以培養內在力量才能治本,不過我也遇過蠻多人不想諮商、吃藥的,基本上這風險很高,憂鬱症是慢性疾病,就像血壓偏高時你有改善飲食、生活作息也有吃降血壓藥比較有機會恢復健康,但若延誤久了病情惡化要好真的比較難,心理困擾當然也是一樣只是它無法用儀器測量,而且就醫的好處是有人可以跟你討論問題,才不會浪費太多時間在無效的事上。

當然你要靠自己也不勉強就是,因為人生終究是要靠自己,總歸一句就是「持續累積刻意練習」,這些小行為長久下來會支持你慢慢離開憂鬱的漩渦。

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